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スリヤ・ナマスカー(サン・サルテーション)と呼ばれる一連の動きをご紹介します♪ ウォームアップのあと、さらに体の血液の潤滑を良くし、新陳代謝を高める働きがあります。 繰り返してやることで、耐久力も養うことができ、有酸素運動にもなります。
説明がちょっと長くて、ややこしく感じるかもですが、慣れるとスムーズに動くことが出来るようになるかと思います。 ここでは殆ど1呼吸ずつで紹介していますが、どのポーズでも数呼吸とって頂いてもOKです。 動きが早い方が心拍数も上がります。 1. 先週ご紹介させていただいた、タダアサナ(マウンテン・ポーズ)からはじめます。 2. インへール(息を吸いながら)で腕を大きく横に回しながら、頭上にもって行き掌を合わせます。 両腕は天井を向けて伸ばしますが、肩はあげないように。 目線は親指をみつめます。 3. エクスへール(息を吐きながら)で腕を横に開きながら、股関節から折り曲がるような感じで、背筋を伸ばしたまま前屈に入ります。 この時、腰痛持ちの方や体が硬い方は、膝を曲げてもOK前かがみになります。 ウッタナアサナです。 4. インへールで上体を半分だけ起こし、逆L字型になります。 頭のてっぺんとおしりが反対方向に引っ張られるような感じで背筋をピンと延ばします。 5. エクスへールで3のウッタナアサナへ戻ります。 この姿勢のままインーへールです。 6. エクスへールで右足を大きく後へ踏み出して、右膝を床につけます。 インへールで指先を立てて、上体が少し太ももから離れるように、背筋を伸ばして胸を開きます。 7. エクスヘールで左足を後にもっていき、アド・ムカ・シュヴァナアサナ、下向きの犬のポーズです。 手は肩幅に開き、指を開いて掌をしっかりと床につけます。 足は坐骨の幅と同じぐらいに開き、両足が平行になるように。 お尻は天井に向って押し上げる感じです。 8. インへールで上体を前方に移動させ、プランク・ポジションです。 1枚の板のように、まっすぐになるよう、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしてないかチェックします。 踵をぐっと後の方向に押すような感じで、太ももの前の筋肉を骨に押し当てるようにして、下半身で上半身を支えます。 また、この時手首が肩の真下に来るように、もし肩が手首より前になってるようでしたら、足の位置を後にずらします。 9. エクスヘールで膝をまず床につけ、肘を後方に曲げて、胸と顎を床につけます。 この時、胸が手の間に着地出来るよう、上半身を前にのめりだしながら肘を曲げます。 お尻は天井に向って突き出したままです。 アシュタンガ・プラナームです。 10. インへールで上体を前方にずらし、お尻を床に落します。 肘で体をハグしながら、頭、肩、胸を持ち上げます。 11. エクスヘールで上体を床に戻し、このままインへール。 12. エクスヘールで両手を床に押しながらぐっと上半身、そしてお尻を持ち上げ、 7の下向きの犬のポーズへと戻ります。 腕力がつくまで、一度チャイルド・ポーズ(お尻を踵につけうつぶせになるポーズ。 先週の3分ヨガ6番を参照くださいませ。)を取ってから下向きの犬のポーズへと移行していただいてもOKです。 ここで数呼吸取ります。 13. エクスヘールで右足を大きく前に踏み出して、右手の内側に置きます。 この時に途中までしか踏み出せない場合は、右手で足首をつかんで、手の横に移動させます。 インへールで指先を立てて背筋を伸ばします。 14. エクスヘールで3のウッタナアサナ、前屈へ戻ります。 15. インへールで4と同じ逆L字型 16. エクスヘールで再び、ウッタナアサナ。 17. インへールで大きく腕を横に回し、背筋を伸ばした上体で上半身を上へもちあげます。 18. エクスヘールで両腕を大きく開いて、体の横につけ、1のタダアサナへ戻ります。 本日はBe Present社の白のモビリティ・パンツ(Sサイズ)にOM YogaのオリジナルTシャツ(Sサイズ)を着ています♪ Be Presentの商品再入荷@ぽこりこ・ストア!です。 色とサイズ展開を増やし、ますます日本の皆さんにここのパンツの良さが分かっていただけると思うと、Be Presentのまわしものでも関係者でも何でもないけど、嬉しい私です(笑)。 撮影: 出伊悶 特別出演: 拓
by yogabymasako
| 2006-07-31 03:39
| ウォームアップ
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