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私のクラスでよくやるシークエンスです。 クラスは大体1時間半あるので、太陽礼拝の中に組み込んでます。 3分ヨガだと、なかなかそうもいかないですけど・・・ね?(笑)
1. アド・ムカ・シュヴァナアサナ(下向きの犬のポーズ)から始めます。 手首は肩幅に、人差し指がお互い並行になるように、腕と手を少し外回しにします。 足は坐骨の幅に。 2. 左足をターンさせ、踵を床につけ、つま先は左に向かせます。 右足を大きく前に踏み出し右手の内側に下ろします。 右膝が足首から前に出ないように。 インへールで左手を前方に伸ばし、大きく上へ弧を描くように回し、ヴィラバドラアサナ2(戦士のポーズ2)に入ります。 3. エクスヘールで右の前腕を太ももの上に置き、左腕を耳の横へ持っていき、ウティタ・ヴァースヴァコナアサナ(extended side angleと英語では呼ばれますが、日本語名不明でございます。 どなたかご存知の方、教えてくださいませ~)へ。 4. 左腕を外回し(親指が下に向くようにまわします)にしながら体の後に回し、左手を右太ももの付け根に置きます。 太ももに届かない場合は、背中に手の甲を当てます。 左手で太ももをつかみながら、上体を天井に向けて回します。 顎は胸の近くに。 5. インへールで戦士のポーズ2に戻ります(2の写真3枚目) 6. 左足を少し前に出し、右膝を曲げて右手を足から30センチぐらいのところに置きます。 この時、右手の親指は右足の小指より少し右よりに来させ、指先を立ててテントをつくります。 左手は腰に。 7・ インへールで左足を持ち上げて、腰の高さまで持ってきます。 足はフレックスさせ、つま先が左に向くようにします。 腰は左に向けて開くようにし、右膝を股関節に向けて持ち上げるようにして立ってる脚を真っ直ぐに伸ばします。 8. 左手を天井に向けてあげ、バランスが取れたらゆっくりと頭を回して左の指先をみつめます。 アーダ・チャンドラアサナ、半月のポーズです。 9・ エクスヘールでゆっくりと左足を後に降ろし、戦士のポーズ2に戻ります。 10.エクスヘールで天井に弧を描くようにして左腕を前に回し、両手を右足の外側に置きます。 右足を後にもってきて、下向きの犬のポーズです。 11. 1~10までを今度は右足の踵を床につけ、左足を前にだして行います。 各ポーズ、5~8呼吸ホールドします。
by yogabymasako
| 2006-09-18 09:40
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