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以前ご紹介した太陽礼拝、皆さん練習されてますか? 今週のヨガは、太陽礼拝の9と10で練習した、膝・胸・顎を床につけ、手の力を使わずに頭・肩・胸を上げるというシークエンスの代わりに、チャタランガ・ダンダアサナ、そしてウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナアサナ(上向きの犬のポーズ)をご紹介します。
1. 太陽礼拝を参考にして頂いて、アド・ムカ・シュヴァナアサナ(下向きの犬のポーズ)に入ります。 2. インへールで体重を前に移動させ、プランク・ポーズです。 この時、肩が手首の真上に来るようにします。 肩が手首より前に出ているようだったら、足を後に下げます。 踵をぐっと後に押し当てるようにし、太ももの前の部分を骨に押し当てるように持ち上げます。 こうやって下半身をしっかりと意識する事で、上半身を支えます。 肩甲骨を背中で寄せ合うようにして胸を開き、おへそを背中に押しあてるようにして腹筋を使い背筋を伸ばします。踵から頭のてっぺんまでが一直線になるように。 3. エクスヘールで、両肘を真後ろに曲げて、上半身を前にのめりだすようにして、体を一直線に保ちながら下げていきます。 肩が肘の位置より下がらないように気をつけて! 練習し始めは、肘をそれほど深く曲げず、体を真っ直ぐに保つ事を心がけます。 肘が外に曲がらないように気をつけて! 4. インへールで、上半身を前に突き出しながら、足の甲を床につけ、両腕を真っ直ぐに延ばし、上向きの犬のポーズに移ります。 この時も、肩が手首の真上に来るように、そして肩を耳から遠ざけるようにして胸を張り、前方を見つめます。足の甲を床に押し当てて、足全体を緊張させます。 この時点で床についているのは、手と足の甲のみです。 5. エクスヘールで、お尻を宙に持ち上げるようにしながら、下向きの犬のポーズに戻ります。 どうしても、3のチャタランガが難しい場合は、膝を床につけて、他は同じ要領で練習します。 また、4の上向きの犬のポーズが難しい場合は、膝と恥骨を床につけ、腕は真っ直ぐのばさないで、脇にしめるようにして、ブージャンガアサナと呼ばれる、蛇のポーズで筋力をつける練習をします。 撮影: 出井悶 トップ: Be Present Chakra Cami Indigo (S) ボトム: Be Present Mobility Pants Pine (M)
by yogabymasako
| 2006-11-06 13:47
| 立位
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