気軽に毎日3分ヨガ。
2008-12-30T21:14:53+09:00
yogabymasako
気軽に毎日3分のヨガで爽やかな目覚、シェイプアップ、心の安らぎ、そして快適な睡眠などのお役に立てれば嬉しいです♪ YogaByMasako.com
Excite Blog
yoga with her
http://kantanyoga.exblog.jp/3916480/
2008-12-31T23:59:00+09:00
2008-12-30T21:14:53+09:00
2006-07-10T01:17:40+09:00
yogabymasako
トップ
NY在住ヨガインストラクター雅子のお気軽ヨガレッスン。
produced by poco*rico store
気持ちも新たに、新ヨガ・ブログ再開しました♪
yoga with her. 3分ヨガから、さらにパワーアップ!(?)
是非遊びに来てくださいね。
在庫・入荷予定表 be present 最新情報・こぼれ話 be present最新情報板
▲春の新色、始めました▲
コナパンツ(be present)
(¥7,140)
オリジナル素材・プレスウィーブを使用したこのパンツは、とにかく軽くて、すぐ乾いて、涼しい、優れもの。 そして一枚あればこの暑い季節、絶対重宝するのがコナパンツ!
>>>他be presentアイテムはこちら!
Island Flower(ヴィンテージジャージー・半袖・アイボリー)
(stellarocco)
(¥3,250)
薄くて、軽くて、とっても着やすいstellaroccoの半袖Tシャツ。 柔らかいアイボリーにメタリックゴールドで花が描かれています。 このメタリックゴールドが日の光にあたるとさりげなく主張するのがとにかく素敵。 これからの季節にぴったりの一枚です。
>>>他stellaroccoアイテムはこちら!
エンジェルキモノトップ(kaladanda)
(¥4,850)
全面に柄が入っているのに、うるさくならないのはその優美な“エンジェル”のせいでしょうか。 またアジアンテイストたっぷりの柄なのに、鮮やかな色のおかげで随分とポップな印象に。 夏ならこれ一枚でお出かけもできちゃいますね。
>>>他kaladandaアイテムはこちら!
ハンドメイド・ヨガバッグ(oona sera)
(¥7,450 )
パッと目を引くデザインは日本の布地を取り入れたユニークなもの。 かなり丈夫なつくりになっているのがまた嬉しく、注目の的になること間違いなしのバッグです。
>>>他oona seraアイテムはこちら!
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リストラティヴ・バックベンド
http://kantanyoga.exblog.jp/6596815/
2007-12-24T13:57:30+09:00
2007-12-24T13:57:30+09:00
2007-12-24T13:57:30+09:00
yogabymasako
リラックス
1. ブランケットを筒状に丸めます。 大きさの好みは人それぞれですので、何通りか試してみると良いかと思います。
2. 丸めたブランケットの上に肩甲骨を乗せるようにして仰向けに寝ます。頭を下ろす前に、ブランケットに肩甲骨まわりの肉を引っ掛けるようにしながら、上半身を頭の方に向かってずらします。
3. 腰が弱い人、または腰に痛みがある場合は膝を曲げたままで。 お尻のお肉を手で踵に向かって寄せるようにして、尾骨を伸ばすようにしてみると、腰にかかる負担が少なくなります。
4. 脚を伸ばして、腰に負担がかからないようなら、脚を真っ直ぐ伸ばします。
5. 3か4を3~5分ホールドします。
6. 脚を伸ばしている人は膝を立てて、右側に倒れこみます。 右脇をブランケットに置いたまま、右腕で腕枕をし、左腕を耳の横に伸ばして、左脇が伸びるのを意識します。 ここで1~2分、ゆっくりと呼吸します。 仰向けになってから、反対側も同じ要領で繰り返します。
撮影: なっちゃん。
トップス: カラダンダ・トマト・キモノ・トップ(XS) & カラダンダ・トマト・フーディ(S)
ボトムス: カラダンダ・エスプレッソ・コンテンプレーション・パンツ(M)
お知らせ
いつも3分ヨガをご愛読してくださっているみなさん、本当にありがとうございます! この1年半、私も大変楽しく更新させて頂きました。
始まりがあれば、必ず終わりが来るもの、なのですが、今回は終わり、というよりは、ちょっとお休みを頂きたいと思います。 勝手を申し上げてごめんなさい!
またいつか、こちらに戻ってきた時には、宜しくお願いしますね!
今まで、本当にありがとうございました~♪ ]]>
壁を使って肩立ちのポーズ♪
http://kantanyoga.exblog.jp/6517790/
2007-12-03T11:13:00+09:00
2007-12-03T11:18:17+09:00
2007-12-03T11:13:16+09:00
yogabymasako
逆立ち
1. まず壁から20センチぐらい離してブランケットを置きます。 脚を壁にもたれかけさせて仰向けに寝たときに、肩がブランケットに乗って、頭と首がブランケットから出るようにします。 このポーズの入り方はこちらをご参照ください。
2. 両手を床に押して、膝を曲げながらお尻を床から浮かせ、肘を曲げ、親指も含めた全ての指を上向きに揃えて腰に手をあてます。
3. 右足を壁に付けたまま、左脚を真っ直ぐに伸ばします。 ここで数呼吸。
4. 左足を元の位置に戻して今度は右脚を真っ直ぐに伸ばします。 同じ回数の呼吸を繰り返します。
5. 右足で軽く壁をけり、両脚を天井に向けて伸ばします。 ゆっくりと、呼吸をしながら、2~3分ホールドします。 疲れている場合、または両足を壁から離すのが怖い場合は、3~4を繰り返すか、2のポーズをホールドしてください。
6. ゆっくりと片膝づつ曲げながら両足を壁に付け、お尻を床に下ろします。
ブランケットを使用する理由、そして使用しなくても良い場合の例は、こちらの記事をご参照くださいませ。
撮影: Ran-chan (どうもありがとう~~!!!)
トップス: 自前、ノーブランド(笑)
ボトムス: カラダンダ・オーキッド・コンテンプレーションパンツ(M)]]>
ライオン・ポーズ。
http://kantanyoga.exblog.jp/6465531/
2007-11-20T09:23:45+09:00
2007-11-20T09:23:45+09:00
2007-11-20T09:23:45+09:00
yogabymasako
お気軽ヨガ♪
顔面ヨガといえば、思い浮かぶのが、ライオンのポーズです。サンスクリット語ではシムハアサナと言います。
1. まず正座のポーズで座ります。
2. 顔の筋肉全てを鼻のてっぺんに寄せ集めるようにしてぎゅーーーっと収縮します。目もぎゅーーッと瞑って、口も尖がらせます。
3. 「ハァーーーッ!!!」と口を開けて舌を大きく出し、大きな音を立てながら息をはきま、目ん玉を上にひんむき、顔全体の筋肉をストレッチ!
1~3を5~6回繰り返します。
口はこんな感じで大きく開けて、でも舌は丸めないように(笑)。]]>
壁を使ってチェア・ポーズ♪
http://kantanyoga.exblog.jp/6406419/
2007-11-06T08:11:00+09:00
2007-11-06T08:13:32+09:00
2007-11-06T08:11:44+09:00
yogabymasako
立位
1.壁に背中を当てて、膝を曲げながらお尻を下ろします。 膝とお尻が同じ高さになるようにします。
2.息を吸いながら、ゆっくりと腕を前方から頭上に上げ、親指を壁につけるようにします。
3.息を吐きながら腕を身体の横に下ろして1に戻ります。 これを5呼吸ゆっくりと繰り返します。
4.壁から20~30センチほど離れて立ちます。 足は坐骨の幅に開き、お尻を壁につけ、足の先(土踏まずの前の部分まで)をブランケットなどに乗せてゆっくりと前屈します。 このまま5~10呼吸ホールドします。
5.1~4を3回繰り返します。
トップス: Be Present プラム・チャクラタンク(S)
ボトムス: Be Present Plum Bamboo Agility (S)]]>
メディテーション。
http://kantanyoga.exblog.jp/6340746/
2007-10-22T09:09:00+09:00
2007-10-22T09:25:53+09:00
2007-10-22T09:09:16+09:00
yogabymasako
座位
メディテーションは、決して堅苦しいものではなく、いつでもどこでも出来る、身近なものなのです♪
もともと、ヨガのポーズは、瞑想をする為に長く座っていられるための身体作りのために考案されたものなのです。 ヨガのポーズを意味するサンスクリット語のアサナ(アーサナ)は、「座位」を表しているのです。 そして、アサナは安定感があって、居心地よいものであるように、というのが、ヨガ・スートラという古代のヨガの教本に書かれてあります。
1日3分でオッケー! 最初から30分とか1時間とかやろうと思わず、小さな一歩から。ヨガのクラスが始まる前にちょっと早く行って瞑想するもよし。 朝起きた時や、夜寝る前でもオッケー。 子供がいるから、そんな時間がないわ!っていうお母さんも、ちょっとトイレに行ってる間に出来ちゃいます(笑)。
背筋を伸ばして、脚を軽く交差させて座ります。 正座でもオッケーです。 椅子に座っても大丈夫。 大切なのは背筋を伸ばして、何かに寄りかかったり、前かがみにならない事。
両手は太ももの上において、目を閉じます。
呼吸に意識をもっていきます。
「吸って・・・吐いて・・・」と、心の目で自分の呼吸を追います。
途中で退屈して、呼吸から意識が離れ、「これ終わったら、掃除しなきゃ・・・」とかって頭に浮かんだら「考え事」と気付いて、また呼吸に意識を戻すようにします。
人間、思考を止めるなんて、無理!(ダライラマなら出来るのかな?笑)
無理に止めようとする必要もなしです。
ゆっくりと息を吸って・・・吐いて・・・。
たった、3分のメディテーションで、気分が落ち着くときもあれば、20分、30分やっても、全然落ち着かない時もあります。
メディテーションは、どこかにたどりつく為にやるのではなくて、その過程を、その一瞬一瞬を大切にする練習でもあると思うのです。
硬く考えずに、今日から貴女もメディテーションに挑戦してみませんか?
トップス: Kaladanda Lawn Kimono (XS) & Lawn Diamond Hoodie (S)
ボトムス: Kaladanda Sand Tiger Rider (S)
撮影: 出伊悶]]>
サポーティッド・ブリッジ・ポーズ
http://kantanyoga.exblog.jp/6278556/
2007-10-08T08:08:00+09:00
2007-10-08T08:20:41+09:00
2007-10-08T08:08:30+09:00
yogabymasako
後屈
腰痛、高血圧、偏頭痛、鬱、消化不良などに効き目があると言われています。
1. ブロックを壁にくっつけて置きます。 高さは好みで調節しましょう。 太ももの真ん中あたりにベルトをかけて両脚をしばり、膝を曲げて仰向けになって寝ます。
2. お尻を持ち上げて、もう一つのブロックを仙骨の下に置きます。 ここで気をつけていただきたいのが、足の下に置くブロックの高さと、仙骨の下に置くブロックの高さを同じにする事です。 また、尾骨(目印としては、お尻の割れ目の一番上の部分)がブロックから出るように、お尻の下でもなく腰の下でもなく、仙骨の下にブロックを置く事。
3. 片足づつブロックに乗せて位置を確認します。 膝を真っ直ぐ伸ばして、足の裏を壁にしっかりつけられるよう、身体と仙骨の下のブロックの位置を移動させます。
4. 両肩を足の方向に下げないように気をつけながら、背中で寄せ合わせるようにして胸を天井に向けて開き、背中の肉を寄せ合わせるようにして首の後を浮かせ、首が床に押し付けられないようにします。 このまま3分~8分ホールドします。
5. ポーズから出るときは、方膝づつ立てて足の裏を床につけて、お尻を浮かせてブロックを仙骨の下から取り除きます。 そのままお尻を床につけて、膝を立てたまま足をマットの幅に開き膝を付け合せて吸う呼吸。 そして軽く左右にツイストして後屈で使った腰をニュートラルに戻していきます。
撮影:出伊悶
トップス: hyde temerity tank white (m)
ボトムス: hyde devine drawstring pant carafe (m)]]>
バタフライ・ポーズ
http://kantanyoga.exblog.jp/6217413/
2007-09-25T06:19:00+09:00
2007-09-25T06:22:01+09:00
2007-09-25T06:16:36+09:00
yogabymasako
座位
一見全く違いのないように見えますが、筋肉ではなく、靭帯に直接働きかけるのが陰ヨガ。 前屈する時は最初から背中を丸めて前屈します。 踵を股関節近くに置くと、股関節の靭帯をストレッチさせ、遠くに置くと腰のストレッチになります。
ブロックが家にある場合(また本や箱などでも代用可です)、おでこを置いて、リラックス度を高めます。
3分~5分、ホールドしましょう♪
撮影:「ニューヨークの365日」のrararaさん!
トップ: hydeのglacier v top (M)
ボトムス: hydeのmidnight devine drawstring pant (M)
前回と同じカッコでごめんなさい!(笑)
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ヴィラバドラサアサナ3&アーダ・チャンドラアサナ
http://kantanyoga.exblog.jp/6145792/
2007-09-10T19:12:44+09:00
2007-09-10T19:12:44+09:00
2007-09-10T19:12:44+09:00
yogabymasako
立位
おうちにブロックがない人人は、本を重ねたり、背の低いテーブルを使って応用してください。
1. 足は坐骨の幅に開いて、90度ほど上体を下ろしたときに手首が肩の真下になるようにブロックを置きます。 腰は足首の真上に。 何度か足やブロックの位置を代えて調整します。
2. 右足をゆっくりと、腰を開かないようにお尻の高さまであげます。 この時、足はフレックスさせてつま先は床を向くようにしましょう。 ここで5~8呼吸、ゆっくりとポーズをホールドします。 写真では、少しブロックの位置が前に出すぎです。 戦士のポーズ3のバリエーションです。
3. ゆっくりと腰と胸を右側に開き、左腕を天に向けて伸ばします。左の膝小僧をぐっと股関節に引き上げるようにして、立っている脚を真っ直ぐに伸ばします。 足の指はリラックス~~させてくださいね。 右足はフレックスさせてつま先が右側に向くようにします。 視線は最初下を向いたままで、バランスが取れたら右、そして最終的に右の手先を見つめるようにします。 右の親指がだいたい口の真上にきてるように見えると、左腕と右腕が一直線になります。 ここで5~8呼吸。三日月のポーズです。
4. ゆっくりと右手をブロックに下ろし、腰と胸を床に向けるようにして戦士のポーズ3に戻り、そして右足を床に卸し、反対側も同じように繰り返します。
撮影:「ニューヨークの365日」のrararaさん!
トップ: hydeのglacier v top (M)
ボトムス: hydeのmidnight devine drawstring pant (M)]]>
涼しくなる呼吸法♪
http://kantanyoga.exblog.jp/6069015/
2007-08-28T06:43:47+09:00
2007-08-28T06:43:47+09:00
2007-08-28T06:43:47+09:00
yogabymasako
座位
今週の3分ヨガは、シターリという、英語ではクーリング・ブレス(cooling breath)という名前の呼吸法を練習します。
正座、またはあぐらをかくようにして、背筋を伸ばして座ります。
写真の拓@猫のように、口を開けて舌を出し、舌の両端を上に曲げるようにします。写真よりも、もう少し舌を口から出すようにします。 人間がやる場合は、口をすぼめます(笑)。
すみません、私、これ、出来ないんです(笑)。 私のように、舌の両端を上げる事が出来ない人は口だけすぼめて「o」の形にします。
口からゆっくりと息を吸ったあとに、舌を引っ込め、ゆっくりと鼻から息を出します。
これを2~3分繰り返します。
カメラマンの出伊悶が多忙につき、今日は拓に特別出演してもらいました♪ 次回はいつもどおり、私が頑張りたいと思います~♪]]>
チェア・ヨガ♪
http://kantanyoga.exblog.jp/5991647/
2007-08-13T07:07:00+09:00
2007-08-13T09:00:48+09:00
2007-08-13T07:07:16+09:00
yogabymasako
座位
1. 椅子に浅く腰掛けます。 お尻は乗せて太ももは椅子に乗せない感じです。
2. 右足首を左の膝の上に置きます。 右足はフレックスさせて足の裏が外側に向くように、優しく右膝を床に向けて下ろすように心がけます。 手で押さえないように!
3. 親指を股関節の内側に入れ、股関節を外回しにするように押さえながら、エクスヘールで息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈します。 ここでゆっくりと5呼吸とってみましょう。
4. インへールで上半身を起こします。 ここで3呼吸。
5. インへールで背筋を伸ばして、エクスヘールで右側にツイストします(注:妊婦さんは左側に、無理のないようにツイストしてください)。 右手は椅子の背に、左手は右膝の外側に。 ここで5呼吸。
6. インへールで上半身を元の位置に戻して、右足を床に下ろし、1に戻ります。
7. 両足を右側に寄せます。こうすることで足を絡ませやくします。足の裏は床につけたままで。
8. 左脚を右脚にひっかけます。 左足の甲を右のふくらはぎにひっかけれればひっかけますが、ひっかけれない場合は膝を重ねるだけでオッケーです。
9. 両腕を肩の高さに広げ、右腕を上にして腕を交差させます。腕を1度だけ肘で交差させて手の甲を合わせるようにするか、もう1度手首近くも交差させて掌を合わせるようにします。 肘は顔の近くまで引き上げ、両手は顔から離すようにします。ここで5呼吸ゆっくりと。
10. 1~9までを左側で繰り返します。
撮影:出伊悶
トップ: Be Present チャクラタンク(S)プラム
ボトムス: Kaladanda コンテンプレーションパンツ(M)オーキッド
特別出演:拓ちゃ~~ん♪(デレデレ)
おまけ:
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ナヴァアサナ~ボート・ポーズ
http://kantanyoga.exblog.jp/5939659/
2007-07-31T11:46:00+09:00
2007-07-31T11:52:02+09:00
2007-07-31T11:46:42+09:00
yogabymasako
座位
1. 膝を立て、つま先を立てて座り、両手を後に置き、肩甲骨を寄せ合わせるようにし、胸を開いて背筋を伸ばします。
2. 両膝を曲げたまま、足を膝の高さまで上げます。おへそを背中に向けて引き上げるように意識して腹筋を使います。
4. 右手、そして左手を前に出してバランスを取ります。両手を宙に浮かせてバランスを取るのが難しい場合は、両膝を持っていただいてもオッケーです。出来るだけ坐骨の前の部分でバランスを取るようにし、腰が床に着かないようにします。
5. ここまで簡単に出来るようでしたら、両膝を伸ばします。肩が前に寄らないよう、引き続き胸を開いて背筋を伸ばします。 ここで3呼吸。
6. 膝を曲げたまま、または延ばしたままで両腕を広げます。
7. エクスヘールで上半身を右側にツイストさせ、左手を右手にあわせます。
8. インへールで6に戻って、エクスヘールで上半身を左側にツイストさせ、右手を左手にあわせます。
9. インへールで6に戻って、7と8をそれぞれあともう2回(合計3回往復)します。
撮影: 出伊悶
トップ: Kaladanda ツイストVネックトップ・アクア(XS)
ボトムス: Kaladanda Cropped Tiger Rider Pants Lawn (M)]]>
壁を使ってダウンドッグ♪
http://kantanyoga.exblog.jp/5875644/
2007-07-16T09:00:00+09:00
2007-07-31T11:55:33+09:00
2007-07-16T09:00:59+09:00
yogabymasako
立位
妊娠されている場合は、自分の体調と相談しながら、無理をしないように気をつけてくださいね。
1. 壁の向かって立ち、両腕を伸ばして掌を壁につけます。 そのまま真っ直ぐ後の足を引いて、体で逆のLの字をつくるようにします。 両足は腰の下に、坐骨の幅または妊婦さんは腰より広く足を開いて安定感をもたせます。 お尻を後に突き出すようにして、両手は肩よりもすこーし高い位置まで下ろします。 胸を床に向けて開くように意識します。 ここでゆっくりと数呼吸。 (これが壁を使ったダウンドッグです)
2. 右脚をゆっくりと息を吸いながら上げます。 膝は出来るだけ真っ直ぐに伸ばし、足をフレックスさせて、つま先が床に向くようにします。右側の腰が外側に開かないように気をつけます。 ここで数呼吸とったあと、息を吐きながらゆっくりと足を下ろします。(これは戦士のポーズ3と同じです。)
3. 左脚も2と同じ要領で繰り返します。
4. 次に両足を壁に向けて歩かせて、両手は肩の高さに、肘は真っ直ぐに伸ばして立ちます。 両足は坐骨の幅に開いて、腰の真下に来るように(妊婦さんはもう少し足を広く開けて立ちます)。
5. ゆっくりと息を吐きながら両肘を下に向けて曲げ(横に広がらないように気をつけます)、胸を壁に近づけます。 インへールで両肘を伸ばします。 お尻が出ないように、体を一直線に保ったまま、数回繰り返します。(チャタランガの練習です)
撮影: 出伊悶
トップ: Kaladanda ツイストスクープネックTシャツ、ホワイト(S)
ボトムス: Be Present ロータスモビリティパンツ、オーキッド(S) ]]>
ネトラ・ヴィヤヤマム
http://kantanyoga.exblog.jp/5820599/
2007-07-03T09:26:00+09:00
2007-07-04T09:45:43+09:00
2007-07-03T09:24:34+09:00
yogabymasako
お気軽ヨガ♪
この一連の動きは、目の疲れをとり、目の神経を鍛えてくれます。私のお師匠さんは、この運動でほぼ失明から今ではメガネもコンタクトもいらないぐらい視力を回復されました。 とは言え、そこまで回復するには、暇さえあれば(バスや電車の中などでも!)やっていたそうですが(笑)。
ハードコンタクト、またはメガネをかけている人は、外してから練習してくださいね。
1. 姿勢よく座ります。 顎が床と平行になるように、顔は真っ直ぐに。 頭を動かさないようにして、インへールで息を吸いながら、目線だけを12時の方向に移動させます。
2. エクスヘールで息を吐きながら、ゆっくりと目を下に動かし6時の方角に持っていきます。
3. 1~2を20~30秒繰り返します。
4. 目線が最後に12時に戻ったら、焦点を正面に戻し、目を閉じます。 ゆっくりとインへールで呼吸を目の後ろ側に送り込むよにして、エクスヘールで目のまわりを吐く息とともにリラックスさせます。
5. インへールで目を開けて、目線を右側に移動させます(3時の方向)。
6. エクスヘールでゆっくりと目線を左側(9時の方向)に移動させます。
7. 5~6を20~30秒繰り返します。 目が下に下がったり上の上がったりしないように、真っ直ぐ移動するよう気をつけます。
8. 目線を3時の方向に戻したあと、4を繰り返します。
9. 次は斜めに目を動かします。 2時の方向から8時の方向に同じ要領で目を動かします。これも20~30秒。 終わったら4を繰り返し、今度は10時から4時の方向に。 そして4に戻ります。
10.最後に目を時計回り、そして逆時計回りにゆっくりと動かしていきます。 12時の位置から初めて、ゆっくりと輪を描くように目を動かしていきます。 時計回りと逆時計回りの間に、4を繰り返すことを忘れずに! できるだけスムーズに輪を描くように目を動かしていきます。 輪を描く途中で、どこかスキップするところがあれば、次に同じ場所を通るとき、スピードを落します。
11.最後に目を閉じて両手をこすり合わせて、摩擦を起こし、掌が温かくなったらて両手を目の上から数センチのところで覆うようにします。 手で光を遮り、温かさで目と目のまわりがリラックスするのを意識します。
12.手の温かさがなくなったら、指先を瞼の上に下ろし、目の淵を外側に優しくマッサージします。 こめかみや耳の後、顎、首、肩とマッサージしていきます。
13.両手を膝の上に下ろし、目を閉じて数呼吸、ネトラ・ヴィヤヤマムの効果を感じます。
撮影: セルフ・タイマー(笑)
トップ: カラダンダ・エンジェルキモノトップ、エスプレッソ(XS)
ボトム: カラダンダ・コンテンプレーションパンツ、ホワイト(S)]]>
ヒップ・オープニング。
http://kantanyoga.exblog.jp/5767002/
2007-06-21T10:28:00+09:00
2007-07-03T07:37:37+09:00
2007-06-21T10:28:17+09:00
yogabymasako
立位
で、いつもクラスを開催している、スタジオにて、お友達のなっちゃんに撮って頂きました。
股関節を柔軟にするシークエンスを・・・。
1. タダアサナ(山のポーズ)で、真っ直ぐに立ちます。 左膝を曲げて、左の足首を右の膝より少し上におき、足をフレックスさせます。膝小僧の上に足を乗せないように気をつけてください。
2. 右膝を曲げて、後に座り込むようにして、両腕を左ふくらはぎ/向こう脛に軽くおき、数呼吸。 お尻を深く下げれば下げるほど、ストレッチがより感じられます。左足は引き続き、フレックスさせたままで。
3. ゆっくりと上体を起こします。 手をつかって、左足を右の股関節の上にもっていきます。 勿論手を使わなくてもっていける人は、それでもオッケー!です。 股関節に届かない人は、出来るとこまで、足を股関節に近づけるようにします。 (踵が、腸を軽く押すぐらい上に上げれればなおさらグーです) 右手で左足をつかみ、バランスをとります。
4. 左腕を耳の横に伸ばします。 腕を内側に回し(掌が体が外側に向くように回します。 手が上がっていると、反対側に回す方が内側に回していると勘違いしやすいのですが、腕を下ろした時点で、外側、内側にまわしてみると、その違いが分かります)、背中に回して左足の親指を人差し指と中指でとります。右腕はまっすぐに耳の横に伸ばします。左手で足の親指がとれない場合は、3に戻り、左腕を耳の横に真っ直ぐ伸ばします。
5. 上の状態から背筋を伸ばしたままゆっくりと前屈します。 床に右手(足の親指がつかめない場合は両手を床につけます)がついたら、手と右足が隣同士になるようにします。 手が届かない場合はブロック(本を重ねたものでも代用できます)などを使ってそこに手を置くようにします。 私もこのポーズは不得意なのですが、ハムストリングが柔らかい人は、お腹をぺったりと脚につけるようにしながら、坐骨は踵の向けて下ろすように意識して、リジスタンスをつくります。 私のように体の硬い人はひたすらチャレンジグなポーズを取りながらも、意識を呼吸に向け、体をリラックスさせるようにします。
6. 起き上がるときは、降りるときと同じように背筋を真っ直ぐに延ばして、上体を起こしえたから持っている足の親指をリリースさせ、タダアサナ(山のポーズ)に戻ります。
7. 反対側の足も同じように練習します。
撮影: なっちゃん♪
トップ: KaladandaのKimono Angel Top (XS)
ボトムス: KaladandaのTiger Rider Pants in Aqua (S) (先週と同じパンツでごめんなさーい!)]]>
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