気軽に毎日3分ヨガ。

バダコナアサナ

今週のヨガはバダコナアサナ、合せきのポーズです。　股関節を柔軟にするのに、大変効果的なポーズです。　内臓の働きを整えるだけでなく、生理痛、坐骨神経痛、閉経にともなう症状、鬱などに効果があると言われてます。　このポーズは長くホールドする事によって、股関節をより柔軟にする事が出来るので、最初は3分ぐらいから始めて、徐々に10分~15分ホールドするようにしてみてください。　

１．　床に座って足の裏を合わせます。　この時、背中、特に腰椎が曲がるようでしたら、ブランケットを畳んだものや、座布団の上、またはブロックの上にお尻を乗せ、太ももは乗らないように座ります。　後の手を回して指を立て床を押しながら、背筋を伸ばします。　　

２．　足首を軽くつかみ、さらに背筋を伸ばします。

３．　背筋を伸ばしたままで、息をはきながらゆっくりと体を前に倒していきます。　背中の上の部分が曲がりそうになったら、そこで動きを止めて、背筋を伸ばします。　肩を耳から遠ざけて、首の後をリラックスさせ、呼吸に意識をもっていき、両手を床に置きます。

４．　3分～15分経ったら（タイマーをかけておくのも良いです）、息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こし、両手で膝の外側（下側）を持ち上げ、ゆっくりと両膝を胸の前で合わせます。

どれだけ深く前屈出来るかは重要ではありません。　呼吸に意識をもっていき、インへールで股関節に息を吹き込み、エクスヘールで股関節の痛みが溶けるようにイメージします。　ここで言う痛みは心地の良い痛みで（笑）、痛すぎたり、居心地が悪い場合は、体を起こしてポーズを浅くします。　

トップ:　stellarocco designのLotus 3/4 Sleeve T-shirt (S)
ボトム：　Be Present Mobility Pants in White (S)

最近みつけた、お気に入りＴシャツ、stellarocco。　素敵なデザインがたくさんで目移りしてしまいます。　pocoriocストアでも近日中に発売予定のこの商品、柔らかいコットンの肌触りのよさ、体にハグするようなフィット感がお気に入りの理由です♪

ウティタ・パースヴァコナアサナとチャンドラアサナ♪

私のクラスでよくやるシークエンスです。　クラスは大体1時間半あるので、太陽礼拝の中に組み込んでます。　3分ヨガだと、なかなかそうもいかないですけど・・・ね？（笑）

１．　アド・ムカ・シュヴァナアサナ（下向きの犬のポーズ）から始めます。　手首は肩幅に、人差し指がお互い並行になるように、腕と手を少し外回しにします。　足は坐骨の幅に。

２．　左足をターンさせ、踵を床につけ、つま先は左に向かせます。　右足を大きく前に踏み出し右手の内側に下ろします。　右膝が足首から前に出ないように。　インへールで左手を前方に伸ばし、大きく上へ弧を描くように回し、ヴィラバドラアサナ２（戦士のポーズ２）に入ります。



３．　エクスヘールで右の前腕を太ももの上に置き、左腕を耳の横へ持っていき、ウティタ・ヴァースヴァコナアサナ（extended side angleと英語では呼ばれますが、日本語名不明でございます。　どなたかご存知の方、教えてくださいませ～）へ。

４．　左腕を外回し（親指が下に向くようにまわします）にしながら体の後に回し、左手を右太ももの付け根に置きます。　太ももに届かない場合は、背中に手の甲を当てます。　左手で太ももをつかみながら、上体を天井に向けて回します。　顎は胸の近くに。

５．　インへールで戦士のポーズ２に戻ります（２の写真3枚目）
６．　左足を少し前に出し、右膝を曲げて右手を足から30センチぐらいのところに置きます。　この時、右手の親指は右足の小指より少し右よりに来させ、指先を立ててテントをつくります。　左手は腰に。

７・　インへールで左足を持ち上げて、腰の高さまで持ってきます。　足はフレックスさせ、つま先が左に向くようにします。　腰は左に向けて開くようにし、右膝を股関節に向けて持ち上げるようにして立ってる脚を真っ直ぐに伸ばします。

８．　左手を天井に向けてあげ、バランスが取れたらゆっくりと頭を回して左の指先をみつめます。　アーダ･チャンドラアサナ、半月のポーズです。　

９・　エクスヘールでゆっくりと左足を後に降ろし、戦士のポーズ２に戻ります。
１０．エクスヘールで天井に弧を描くようにして左腕を前に回し、両手を右足の外側に置きます。　右足を後にもってきて、下向きの犬のポーズです。
１１．　１～１０までを今度は右足の踵を床につけ、左足を前にだして行います。

各ポーズ、5~8呼吸ホールドします。　

バッタのポーズ

サンスリット名をサラバアサナと言うこのポーズはヒップアップ、腰の筋肉強化（腰痛などに効果があります）、そして内臓のマッサージ（消化不良や便秘に効きます）をしてくれるポーズです。　

先々週にlivesonthplanetさんからヒップアップに効くポーズのリクエストを頂いていたのにも関わらず、すっかり忘れて全然違うポーズを先週紹介してしまいました（笑）。　livesontheplanetさん、遅くなりましたが、お尻が筋肉痛になるぐらいまで、頑張ってね（笑）。

１．　床にうつぶせになって寝ます。　おでこを床につけ、掌は下に向けます。　脚は坐骨の幅に開き、踵が外側に出ないようにします。　

２．　右脚を床の上で後方に伸ばしてから、エクスヘールで脚を伸ばしたまま上に上げます。この時に右側の腰が浮かないようにします。　5呼吸～８呼吸ホールドしたあと、ゆっくりと元の位置に戻します。

３．　左脚を２と同じ要領で持ち上げます。

４．　両手を体の方向に向け、エクスヘールで両脚、両腕、上半身を持ち上げます。　ここでゆっくり３～５呼吸ホールドしたあと、両脚、両腕、上半身を同時にゆっくりと床に下ろします。

５．　両腕を背中にまわし、両手を組み合わせます。　エクスヘールで両脚を宙に持ち上げ、両腕をお尻の方向に伸ばして上半身を持ち上げます。　３～５呼吸ホールドします。

６．　両腕を前方に伸ばし、エクスヘールで両脚、両腕、上半身を一気に持ち上げます。　3~5呼吸ホールドです。

７．　両手を組んで頭の後に掌をあてます。　この時に人差し指が首と頭の境にくるようにします。エクスヘールで両脚、上半身をゆっくりと持ち上げ、3~5呼吸ホールドします。

８．　１のポーズに戻り、足を腰の幅よりも広く開き、片方のホホを床に。　恥骨を床につけたまま、腰を左右に振り、使った腰の筋肉を和らげます。　
９．　両手を肩の下に置き、床を押して上体を持ち上げ、膝を開いてお尻を踵にくっつけるようにします。　両手の甲を上下に重ねてその上におでこを乗せて数呼吸とります。

今週の3分ヨガ、どうでしたか？　脚がどれだけ上がるかは重要ではありません。　肩の力を抜いて、顔の筋肉を和らげて（笑）挑戦してみてくださいね。　

拓が最近一緒に写ってくれないので、無理やりツーショット♪　


撮影：　出伊悶
ウェア：　トップはBe YogaのBamboo Hoodieのサファイア（Sサイズ）、パンツはMobility Pantsの白(Sサイズ)です。　どちらもぽこりこ・すとあでお取り寄せ可能です。　Bamboo Hoodieはエコ素材である竹で出来ており、生地がとても柔らかく、肌触り最高です。　抗菌・消臭にも優れてます。　ちょっと涼しくなってきたNY。　フードもついてるので秋雨の季節にぴったりのトップで重宝してます～。

Ｌ字逆立ち

英語ではL-Shape Handstandと言われるこのポーズは、アド・ムカ・ヴリックシャアサナ（ハンド・スタンド/逆立ち）の準備運動です。

このポーズは肩や腕、手首を鍛えるだけでなく（肩こりにも効きます～～）、ちょっと気分がブルーな時などにやると効果的です。

生理中は逆立ち系のポーズは避けるようにと教えるヨガの流派もたくさんあります。　私自身は、あまり症状がないものでいつも忘れて逆立ちしたり、覚えてても（笑）、クラスでデモンストレーションしたりするので、あまり意識せずに逆立ちする事が多いです。　一番大切なのは、自分の体の声を聞いてあげること、ではないかと思います。

１．　壁に足の裏をつけ、床に爪先立ちして4つんばいになります。　膝がお尻の真下に来るように、手首が肩の真下にくるようにします。　お腹は背骨に向けて押し上げるようにし、肩甲骨は背中で寄せ合わせるようにし、肩が耳から遠ざかるようにします。

２．　エクスヘールでお尻を持ち上げ、短めの下向きの犬のポーズを取ります。

３．　片足をお尻と同じぐらいの高さの壁に上げ、もう片足も同じ位置に。


４．　膝を伸ばし、肩が手首の真上に来るように上体を前方に移動させます。肩を耳から遠ざけるようにして、数呼吸ここでとります。

５．　両膝を曲げて、片脚づつ床に戻し、チャイルド・ポーズで休みます。

６．　１～４を繰り返し、Ｌ字型のハンドスタンドに戻ります。　片脚をまっすぐ天井に向けて延ばし、数呼吸とり、元の位置へ戻します。　次にもう片方も同じ要領で上に上げ、数呼吸。　

７．　５と同じ要領で脚を床に戻し、チャイルド・ポーズで休みます。