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リクエストの多かった腰痛に効くヨガを今週はお届けしたいと思います。 今週のシークエンスは先週のウォームアップ・ヴィンヤサの最後のヴァジラアサナから入ることが出来るので、3分でもの足りない人は今週分を足して6分のヨガに挑戦してみてください(笑)。
シークエンスに入る前に、ちょっと呼吸の説明を…。 ヨガでは常に鼻呼吸です。 流派によっては呼吸をあまり意識しないヨガもありますが、私はウージャイ・プラナヤマ(勝利の呼吸)と呼ばれる呼吸法でヨガを練習しております。 まず、口を開けて「は~っ」と窓を曇らせるように息をはいてください。次に口を閉じて、同じ音を出す要領で、喉を狭めるようにして鼻から息を出します。 そして息を吸うときも同じ音が出るようにします。 この呼吸法は息があがらないように、ゆっくりと呼吸をし、難しいポーズの時も自分の呼吸の音を聞きながら、息を止める事なく常に呼吸に意識を持っていく助けとなります。 それでは、ウージャイ・ブレスで、今週の3分間シークエンス、スタート! 1.ヴァジラアサナ(正座)から、両手を床につけ四つんばいになります。 両手首が方の真下に来るように。 手の指を伸ばし、指を広げてしっかりと掌を床につけてください。 膝小僧は腰の真下に来るようにします。 2.インへールで息を吸いながら背中を反らして、お腹を床に近づけます。尾骶骨は天井の方を向き、頭をあげて目線は正面または斜め上へ。 牛のポーズです。 3.エクスへールで息を吐きながら背中を丸めて尾骶骨を床に向け、顎を胸に近づけます。猫のポーズです。 4.インへールで牛のポーズ、エクスへールで猫のポーズを5~6回づつ繰り返します。 呼吸に動きを合わせて、ゆっくりと動いてみてください。 5.インへールでニュートラルなポジション(1)に戻します。 6.エクスへールでお尻を踵につけて、チャイルド・ポーズです。ここで数呼吸します。この時、お尻はできるだけ踵につけたままで、額は床へつけます。お尻が踵につかない場合は毛布をお尻と足の間に挟みそこに座ります。 額がつかない場合はブロックに額を乗せます(ブロックがない場合は座布団や毛布を折ったもので代用。 枕でもOKです)。 7.インへールで背筋を丸めながら、ゆっくりと上半身を起こし、ヴァジラアサナへ。 8.お尻を右側に落として左の足の甲を右の足の裏に乗せるようにします。右手を後ろにまわし、左手を右の膝に持ってきて、エクスへールで右側にツイストします。 バラドヴァジャアサナです。ここで数呼吸とります。 9.インへールで正面に戻り、今度は左側にお尻を落とし、エクスへールで左側へツイストです。右側と同じ回数だけ呼吸を取ります。 10. インへールでヴァジラアサナ(7)へ戻ります。 11. エクスへールで両手を前方に動かし、チャイルド・ポーズ(6)に戻ります。 ここで数呼吸とります。 12. チャイルド・ポーズのままで爪先立ちして、エクスへールでゆっくりと大腿筋を骨に押すような感じでゆっくりと膝を伸ばしてお尻を天井に向けて持ち上げます。 アド・ムカ・シュヴァナアサナ、ダウンワード・フェイシング・ドッグ(下向きの犬のポーズ)です。 足は坐骨と足首が同じ幅になるように開きます。 13. ゆっくりと右の膝を曲げ、左の脚の後全体を伸ばします。 次に左の膝を曲げ、右の脚の後全体を伸ばします。 数回交互に繰り返します。 14. 脚を動かすのを止め、両膝を伸ばします(12)。 15. ゆっくりと足を一歩づつ前に進め、ウッタナアサナ、前屈です。 足は腰の幅に開いてください。 腰痛の有る人は膝を曲げて前屈します。 16. 膝を大きく曲げ、背中を丸めながらゆっくりと上半身を起こして立ち上がります。 タダアサナ、マウンテン・ポーズです。 今回はBe PresentのAgility Pantsのサファイア(Sサイズ)とAVIAというメーカーのトップ(Sサイズ)を着ています。 #
by yogabymasako
| 2006-07-23 23:40
| ウォームアップ
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